Psychobiotyki – przyjaciel jelit i mózgu

Czy wiesz, że Twój mózg i jelita są ze sobą połączone? To właśnie oś mózgowo-jelitowa, czyli dwukierunkowa sieć komunikacyjna, która wpływa na nasz nastrój, emocje i zdrowie układu pokarmowego. Sygnały z jelit mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, a stres czy lęk mogą powodować dolegliwości trawienne – to mechanizm, który każdy z nas odczuwa na co dzień.

 

Każdy człowiek posiada unikalny, zróżnicowany i dynamiczny zbiór drobnoustrojów zasiedlających jego  przewód pokarmowy. Ten bogaty ekosystem nazywamy mikroflorą jelitową. Jej skład zależy od wieku, diety, aktywności fizycznej, obszaru geograficznego, warunków sanitarnych oraz przyjmowanych leków. Pełni ona  kilka funkcji wzajemnie się uzupełniających: immunologiczną, metaboliczną oraz troficzną. Immunologiczne działanie drobnoustrojów oparte jest na ich konkurowaniu o pożywienie, miejsce zasiedlenia z bakteriami potencjalnie chorobotwórczymi, których rozwojowi zapobiegają również poprzez wytwarzanie bakteriocyn( – to naturalne białkowe lub peptydowe substancje toksyczne wytwarzane przez bakterie (zarówno Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne), które hamują wzrost lub zabijają inne, zazwyczaj blisko spokrewnione szczepy bakterii). Metaboliczna funkcja mikroflory jelitowej wiąże się z rozkładem niestrawionych resztek pokarmowych oraz wytworzeniem witaminy K i witamin z grupy B. Uzupełnieniem właściwości metabolicznych drobnoustrojów jest ich działanie na rzecz utrzymania ochrony i ciągłości nabłonka, czyli funkcja troficzna. Jednym z jej elementów jest stymulacja syntezy mucyny, tworzącej śluzową warstwę ochronną nabłonka jelit, tym samym chroniąc go przed toksynami i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Oprócz tego bakterie jelitowe zajmują receptory na powierzchni nabłonka, zapobiegając kolonizacji przez szkodliwe mikroorganizmy.

Mikrobiota jelitowa, czyli miliardy mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, pełni kluczową rolę w tej komunikacji. Nie każdy o tym wie, ale bakterie zasiedlające ludzkie jelita:

• produkują i wpływają na powstawanie neuroprzekaźników, które regulują nastrój i odpowiedź na stres;
• wpływają na integralność („szczelność”) bariery jelitowej, przez co regulują poziom stanu zapalnego w naszym organizmie. To m.in. od nich zależy, co z naszych jelit przedostaje się do krwi i dalej do mózgu;
• mają wpływ na procesy trawienne i funkcjonowanie jelit. Możemy korzystnie modyfikować mikrobiotę poprzez dietę bogatą w błonnik, zdrowy tryb życia oraz stosowanie odpowiednich probiotyków. Możemy korzystnie modyfikować mikrobiotę poprzez dietę bogatą w błonnik, zdrowy tryb życia oraz stosowanie odpowiednich probiotyków.

Jednymi z najbardziej zaawansowanych probiotyków są psychobiotyki- specjalne szczepy bakterii, które wspierają zarówno zdrowie psychiczne jak i jelitowe.

Termin „psychobiotyki” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców, psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotykiem nazywamy bakterie probiotyczne, które spożyte w odpowiedniej ilości wpływają w pozytywny sposób na oś mózgowo-jelitową. Jej prace regulują poprzez wpływ na trzy układy: nerwowy (uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, acetylocholina, GABA czyli kwas gammaaminomasłowy, melatonina czy histamina), dokrewny (obniżają poziom stężenia kortyzolu potocznie nazywanego hormonem stresu) oraz immunologiczny (zwiększają tworzenie cytokin przeciwzapalnych). Za pomocą nerwu błędnego, neurotransmiterów, cytokin oraz hormonów, informacje z przewodu pokarmowego nieustannie przekazywane są do mózgu.

Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie psychobiotyków może: 

• zmniejszać stres i lęk,
• poprawiać nastrój i jakość snu,
• poprawiać funkcje poznawcze,
• łagodzić objawy zespołu jelita nadwrażliwego (IBS),
• łagodzić bóle brzucha, wzdęcia i zaburzenia wypróżniania.

 

WAŻNE INFORMACJE O PSYCHOBIOTYKACH

Nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem! Tylko określone szczepy mają właściwości wpływające na mózg i jelita.

• Psychobiotyki są to specjalistyczne preparaty probiotyczne dostępne najczęściej w aptekach. Jogurty, kefiry i inne fermentowane produkty nie zawierają psychobiotyków.
• Psychobiotyki muszą mieć potwierdzone działanie kliniczne – powinny być przebadane nie tylko na zwierzętach, ale także na ludziach.
• Psychobiotyki można stosować zarówno jako oddzielną interwencję, jak i w formie wsparcia leczenia – wspierają działanie leków przeciwdepresyjnych.
• Psychobiotyki są bezpieczne i dobrze przebadane – można je stosować równocześnie z lekami psychiatrycznymi i gastroenterologicznymi.
• Psychobiotyki nie uzależniają.
• Badania nad psychobiotykami trwają już ponad 10 lat, a ich skuteczność potwierdza coraz więcej badań klinicznych.
• Psychobiotyki różnią się od siebie działaniem.
• Aby psychobiotyk rozwinął swoje działanie, potrzebny jest czas i regularne, codzienne stosowanie psychobiotyku. W badaniach klinicznych efekty obserwowano najczęściej po kilku tygodniach stosowania.
• U niektórych osób stosuje się więcej niż jeden psychobiotyk jednocześnie.
• Ważne jest, aby stosować prawidłową dawkę psychobiotyku. Zwróć uwagę, jakie jest rekomendowane dawkowanie na opakowaniu.

Kto może korzystać z psychobiotyków?

Psychobiotyki mogą stosować zarówno osoby zdrowe, jak i osoby z określonymi schorzeniami.

• Osoby zdrowe – dla poprawy równowagi emocjonalnej i funkcji poznawczych, poprawy jakości snu, lepszego radzenia sobie ze stresem i łagodzenia związanych z nim objawów gastro-jelitowych.
• Osoby z depresją i lękiem – psychobiotyki wpływają na poziom serotoniny oraz GABA – kluczowych neuroprzekaźników regulujących nastrój i dobrostan psychiczny;
• Osoby żyjące w przewlekłym stresie – psychobiotyki stabilizują odporność organizmu na stres oraz pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
• Pacjenci z IBS – psychobiotyki poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zmniejszają wzdęcia, biegunki i bóle brzucha.– psychobiotyki są bardzo bezpieczne.
• Osoby w różnych grupach wiekowych być stosowane zarówno u dorosłych, u osób starszych, u dzieci i młodzieży.
• Osoby z różnymi zaburzeniami lękowymi czy chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera). Dochodzi wówczas do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej w wyniku zachwiania równowagi mikrobiologicznej (zwiększa się ilość patogennych drobnoustrojów) oraz na skutek podwyższonego poziomu kortyzolu przy długotrwałym stresie. Psychobiotyki poprzez modulowanie mikroflory jelitowej, wpływają na zmniejszenie lęku, poprawę nastroju i zaburzeń poznawczych, co jest wykorzystywane przy występowaniu schorzeń układu nerwowego. Dodatkowo ich suplementowanie może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych na skutek stresu oraz zwiększanie wytwarzania serotoniny, której mechanizm działania wykorzystywany jest w leczeniu depresji co zostało udowodnione w licznych badaniach klinicznych.
• U osób bez zaburzeń psychicznych, stosowanie preparatów psychobiotycznych oraz zmiana diety (włączenie produktów zawierających bakterie probiotyczne) prowadzi do złagodzenia objawów stresu lub złego nastroju.

 

Oto kilka przykładów badań klinicznych potwierdzających skuteczność psychobiotyków:

Psychobiotyk(szczep bakterii)	Badania kliniczne
Lactiplantibacillus plantarum 299v	Ø  Łagodzenie objawów IBS, suplementacja znacząco redukuje ból brzucha i wzdęcia u pacjentów z zespołem jelita drażliwego Ø  Regulacja wypróżnień, w badaniach zauważono korzystny wpływ na postać wpływ na postać biegunkowymi zaparciową Ø  Wpływ na stres i depresję, probiotyk zmniejsza poziom kortyzolu i wspomaga w leczeniu depresji poprzez obniżenie poziomu kynureniny(organiczny związek chemiczny z grupy α-aminokwasów, będący głównym metabolitem aminokwasu białkowego – tryptofanu), co może zwiększac dostępność tryptofanu do produkcji serotoniny Ø  Wpływ na funkcje poznawcze w trakcie leczenia depresji-przyjmowanie probiotyku poprawia funkcje poznawcze w trakcie farmakoterapii depresji
Lactobacillus helveticus Rosell®-52 Bifidobacterium longum Rosell® – 175	Ø  Redukuje stres i zaburzenia gastro-jelitowe,po 30 dniach przyjmowania suplementacji obniżył się poziom kortyzolu, zmniejszyły się dolegliwośći jelitowe wywołane stresem, poprawiła się odporność na stres i samopoczucie psychiczne Ø  Poprawa jakości snu: Probiotyk poprawił wskaźnik wydajności snu oraz zmniejszył liczbę nocnych przebudzeń u osób starszych Ø  Wpływ na nastrój i zaburzenia lękowe: W badaniu u pacjentów z depresją, którzy nie przyjmowali leków, psychobiotyk zmniejszył objawy depresji i lęku już po 4 tygodniach przyjmowania Ø  Wsparcie leczenia farmakologicznego depresji, u osób stosujących antydepresanty suplementacja probiotyku zwiększyła skuteczność leczenia, zmniejszając nasilenie objawów depresji i poprawiając metabolizm serotoniny
Probiotyk wieloszczepowy, zawierający szczepy: Bifidobacterium lactis W51, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Levilactobacillus brevis W63 (wcześniej Lactobacillus brevis W63)  Lacticaseibacillus casei W56 (wcześniej Lactobacillus casei W56), Ligilactobacillus salivarius W24 (wcześniej Lactobacillus salivarius W24), Lactococcus lactis W19, Lactococcus lactis W58	Ø  Wzmocnienie bariery jelitowej: Suplementacja probiotykiem zmniejsza stan zapalny i poprawia integralność bariery jelitowej u pacjentów z współwystępującymi zaburzeniami przewodu pokarmowego i zaburzeniami nastroju Ø  Redukcja objawów lękowo-depresyjnych: W badaniu 8-tygodniowym u pacjentów z depresją zauważono zmniejszenie reaktywności poznawczej (emocjonalnej reakcji na negatywne bodźce), gniewu i ruminacji (rozpamiętywania)  Ø  Poprawa funkcji poznawczych: Probiotyk poprawił wydajność pamięci roboczej i buforował negatywny wpływ stresu na funkcje neurokognitywne Ø  Zmniejszenie skłonności do ryzykownych zachowań: Suplementacja probiotykiem wpłynęła na zmniejszenie zachowań ryzykownych i zwiększenie wyborów zorientowanych na przyszłość, co może mieć znaczenie w populacjach z ADHD, uzależnieniami czy impulsywnością [16].  pacjenci z osłabioną barierą Zalecenia do stosowania: jelitową, z zaburzeniami gastro-jelitowymi, osoby z depresją i zaburzeniami emocjonalnymi, osoby z ADHD i problemami z kontrolą impulsów.

Jakie psychobiotyki wybrać?

Psychobiotyki są odkryciem rynku aptecznego z ostatnich lat. Decydując się na ich suplementację, warto przeanalizować skład preparatu, tak, aby zawierał on szczepy bakterii o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie psychiczne.

Preparaty z psychobiotykami dostępne są w formie kapsułek, co pozwala na wygodne podanie psychobiotyku dzieciom oraz osobom z trudnościami w połykaniu stałej postaci leku. Wystarczy zawartość kapsułki rozpuścić w zimnym lub letnim płynie (woda, herbata, mleko) i spożyć bezpośrednio po przygotowaniu. Cena psychobiotyków uzależniona jest od składu preparatu, wielkości opakowania oraz producenta.

Naturalne psychobiotyki – pokarmy o właściwościach probiotycznych

Nieodpowiednia dieta może modyfikować skład oraz niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Odpowiednią dietą, która wspomoże bakterie jelitowe jest dieta śródziemnomorska nazywana też przeciwzapalną. Pokarmy dostarczone w ramach tej diety oprócz błonnika, witaminy A, witaminy D, cynku i magnezu (niedobory tych pierwiastków pogarszają koncentrację, zdolność kojarzenia i zapamiętywania) dostarczają organizmowi przede wszystkim składniki  przeciwzapalne – polifenole oraz związki flawonowe. Wykazują one silne właściwości przeciwutleniające oraz wpływają na wzrost lub zahamowanie rozwoju określonych bakterii jelitowych (są naturalnymi psychobiotykami). Dlatego też w codziennej diecie powinny znaleźć się m.in.:

• produkty zbożowe bogate w błonnik – pełnoziarnisty chleb, makaron,
• owoce i warzywa – zwłaszcza owoce jagodowe,
• ryby, białe mięso, jaja,
• rośliny strączkowe,
• orzechy, nasiona,
• przyprawy – oregano, imbir, kurkuma, cynamon.

Pozytywny wpływ na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej mają również wpływ produkty fermentowane – jogurty, kefiry lecz najlepiej naturalne , czy kiszonki (kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi, kombucha). Dostarczają one nie tylko gotowe bakterie jelitowe, ale są także bogatym źródłem witamin z grupy B.

Pozytywny wpływ na oś mózgowo-jelitową mają probiotyki (psychobiotyki) zawierające w swoim składzie:

• Lactobacillus helveticus,
• Lactobacillus rhamnosus,
• Lactobacillus reuteri,
• Lactobacillus casei,
• Bifidobacterium longum,
• Bifidobacterium infantis.

 

 

Jednym z pierwszych oraz najlepiej przebadanych szczepów bakterii psychobiotycznych są Lactobacillus helveticus Rosell -52 i Bifidobacterium Longum Rosell -175. Uzyskały one rekomendacje dotyczące stosowania w celu łagodzenia ogólnych objawów lęku, wspomagania równowagi emocjonalnej oraz łagodzenia objawów żołądkowo-jelitowych wywołanych przez stres.